Диетолог Ирышкин рассказал, как без затрат обогатить рацион полезными веществами
Тренд на здоровое питание стал привычной частью нашей жизни, а вместе с ним - и мода на суперфуды. Обычно к ним относят ягоды годжи, семена чиа, спирулину, авокадо и другие экзотические продукты. Но многие диетологи, не склонные к маркетинговым заморочкам, объясняют: у нас много своих, не менее полезных продуктов, и многие из них стали привычными еще во времена Советского Союза и даже раньше.
Какие именно "суперпродукты" проверены в течение десятков лет и какие из них стоит сохранять в рационе, "Российской газете" рассказал врач-диетолог, эндокринолог кандидат медицинских наук и эксперт телеканала "Доктор" Олег Ирышкин.
Паста Амосова: прародитель "полезных конфет"
Паста Амосова - это смесь кураги, чернослива, инжира, изюма с добавлением орехов, меда и лимона. Николай Амосов - знаменитый кардиохирург рекомендовал это вкусное "лекарство" своим пациентам для восстановления сил после операций.
"В составе нет ничего удивительного, но это действительно мощный продукт. Сухофрукты - это колоссальный источник калия и магния, которые необходимы для укрепления сердечной мышцы и эластичности сосудов", - объясняет Олег Ирышкин. Кроме того, такая смесь улучшает перистальтику кишечника.
Врач советует готовить такие конфеты дома самим, можно и вместе с детьми: нужно перемолоть сухофрукты с орехами, скатать шарики и обвалять их в кунжуте или какао. Две столовые ложки такой пасты в день - отличная альтернатива промышленным сладостям.
Квашеная капуста не уступает аптечным пробиотикам
Если вам предлагают купить дорогие БАДы для поддержания здоровой микрофлоры, вспомните о квашеной капусте. Это классический суперфуд, который объединяет в себе две важнейшие функции.
Во-первых, это клетчатка (пребиотик), которая служит питанием для наших бактерий. Во-вторых, благодаря процессу ферментации продукт содержит живые пробиотики.
"Мы получаем двойную пользу для функционирования кишечника. Всего ложка квашеной капусты на ужин в дополнение к белку и сложным углеводам - это идеальная формула", - отмечает диетолог.
Но есть одно условие: при квашении не увлекаться солью. Если после соленых продуктов возникает изжога или дискомфорт, стоит проконсультироваться с гастроэнтерологом.
Антиоксиданты с грядки
Вместо дорогих экстрактов и БАДов стоит обратить внимание на наши родные ягоды: клюкву и жимолость. Клюква - мощнейший источник антиоксидантов, предотвращающих "окислительный стресс" и преждевременное старение организма. Кстати, зимой она продается моченой и замороженной - в обоих случаях целебные свойства сохраняются.
Доктор Ирышкин предлагает использовать ягоды как способ борьбы с сахарной зависимостью: "У многих есть привычка обязательно пить чай с чем-то сладким, и отказаться от этого люди не могут или не хотят. Выход простой: пусть этим "чем-то" станут ягоды или кусочки фруктов, например, нарезанная хурма, киви. Сладкий вкус есть, а вреда от сахара - нет".
Жимолость, которая до сих пор менее популярна у садоводов, чем смородина и крыжовник, не заслуживает такого небрежного отношения. Во-первых, эта ягода поспевает самой первой, до земляники, часто ягоды начинают синеть уже в начале июня, а к середине июня начинается полноценный сбор урожая. Во-вторых, эта ягода, как и все другие, является богатейшим источником защитных веществ.
Свекла, кедровые орехи и полезные масла: элитное питание из простых продуктов
Обычная свекла - еще один недооцененный герой советского стола. В советские годы салат из свеклы с черносливом, не говоря уже о всенародно любимой "шубы" готовили в каждой семье и по будням, и в праздники. Сейчас многие увлекаются экзотикой. А между тем простая свекла богата клетчаткой и отлично сочетается с полезными жирами.
"Вот рецепт идеального ужина: готовую вареную свеклу, можно из вакуумной упаковки, нарезать кубиками, добавить любую зелень (например, руколу), немного рассольного сыра (фета, брынза), заправить нерафинированным растительным маслом и посыпать кедровыми орехами. Сочетание белков, клетчатки, длинных углеводов, полезных жиров - оптимальное", - советует Олег Ирышкин.
"Кедровый орех - это наш локальный суперфуд, - подчеркивает доктор. - Пока все обсуждают пользу кокосового масла, мы забываем, что кедровый орех содержит уникальный набор незаменимых жирных кислот. Это прекрасная добавка в салаты, творог или каши".
Нерафинированные растительные масла (любые, не только оливковое) также очень полезны для сосудов, поскольку содержат ненасыщенные жирные кислоты, повышающие уровень "хорошего" холестерина и снижающие уровень "плохого".
Гематоген и черная икра: мифы и реальность
Разбирая советское наследие, врач предостерегает от излишнего оптимизма по поводу некоторых продуктов. "Гематоген когда-то покупали детям "для гемоглобина", и многие его воспринимали как "шоколадку" для здоровья. Сегодня взгляд поменялся: в гематогене слишком много сахара и углеводов, это "сытая сладость", которая не должна присутствовать в ежедневном меню. Если нужно восполнить дефицит железа, лучше съесть кусок красного мяса", - отметил доктор Ирышкин.
Что касается черной икры, которая в советское время была более доступна, то ее польза (наличие в составе Омега-3 жирных кислот) неоспорима. Однако соотношение "цена-польза" вызывает вопросы: сегодня это неоправданно дорогой продукт. Врач успокаивает: "Если вы не едите черную икру, ничего страшного. Любая красная рыба (горбуша, кижуч, нерка) даст вам ту же норму Омега-3. Главное - соблюдать правило "рыбного четверга" и включать рыбу в рацион хотя бы дважды в неделю".
Техника безопасности при переходе на правильное питание
Обогащение ежедневной еды клетчаткой (отрубями, овощами, сухофруктами), о чем сегодня неустанно напоминают врачи, - это действительно необходимо для здоровья, но и требует осторожности.
"Если ваш привычный рацион годами состоял из белого хлеба и колбасы, резкий переход на "советские суперфуды" может вызвать стресс пищеварительной системы. Всё новое нужно вводить постепенно, - предупреждает Олег Ирышкин. - Нельзя вчера есть только булки, а сегодня - одну сплошную клетчатку. Дайте организму привыкнуть".
Отруби, например, станут отличным подспорьем для людей с предиабетом, так как они замедляют всасывание глюкозы, но начинать их приём нужно с небольших порций.
Современная диетология подтверждает: нерафинированные растительные масла в салатах, ложка квашеной капусты, горсть ягод и паста Амосова вместо конфет - это и есть те самые инструменты профилактики, которые доступны каждому. Чтобы собрать "здоровый стол", необязательно искать заморские деликатесы - достаточно заглянуть в отдел доступных местных продуктов и вспомнить о забытых, но эффективных суперфудах из нашего прошлого.
Ирина Невинная, Российская газета
