Офисные работники нередко жалуются на головную боль, скованность в спине, плечах и шее. Причина этого не только в накопившейся усталости, но и в многочасовом пребывании в одной и той же позе - сидя за компьютером, с бумагами или книгами. Как можно улучшить самочувствие, не покидая своего рабочего места, "Российской газете" рассказала врач ЛФК и спортивной медицины Клиники Ильи Труханова Юлия Сорокина.
"Головная боль при сидячей работе может возникать из-за неравномерной нагрузки на позвоночник. В положении сидя давление на поясничный отдел намного выше, чем когда человек лежит или стоит. Чем дольше мы сидим, тем больше снижается функциональная работоспособность суставов, связок и мышц спины - нам хочется сутулиться, но этим мы еще больше увеличиваем давление", - объяснила Юлия Сорокина.
Получается замкнутый круг - повышенная нагрузка приводит к снижению кровообращения во всех отделах позвоночника, а это провоцирует утомляемость и появление боли не только в спине, но и головной боли. Вот почему важно иметь эргономичное рабочее место (в соответствии с вашим ростом и видом деятельности), обязательно периодически менять свое положение в течение дня (вставать, ходить, разминаться) и выполнять специальные упражнения, которые помогут улучшить кровообращение и подвижность связок, суставов и мышц всех отделов позвоночника.
Упражнение №1
Сядьте на край рабочего стула. Ноги стоят ровно, они должны быть согнуты в коленях и бедрах под углом 90 градусов. Обхватите ладонями края сиденья стула и начинайте поочередно выполнять наклоны головы вправо и влево - 4-6 наклонов в каждую сторону. Это упражнение растягивает мышцы шеи и улучшает кровообращение в этой области. Держаться руками за сиденье необходимо, чтобы исключить поднятие надплечья вслед за наклоном головы.
Упражнение №2
В том же положении - cидя на краю стула, отведите руки назад и возьмитесь за спинку стула. Сделайте наклон туловища вперед, выпрямив руки в локтевых суставах. Вытягивайтесь по максимуму с комфортной для вас амплитудой, до появления легких болевых ощущений. Задержитесь в этом положении на 4 секунды, затем отпустите руки со спинки стула и расслабьтесь. Повторите это упражнение 3-4 раза. Оно позволяет растянуть мышцы, которые часто спазмируются из-за длительного пребывания за компьютером - мышцы груди и передней поверхности плеча, мышцы-ротаторы (выполняющие вращательные движения).
Упражнение №3
Сидя на краю стула, положите руки (кисти и предплечья) на поверхность стола перед собой. Теперь попробуйте отодвинуться максимально далеко от стола, вытянув вперед руки, и прогнуться с комфортной амплитудой. Задержитесь в этом положении на 4 секунды, затем выпрямитесь и расслабьтесь. Повторите 3-4 раза. Это упражнение помогает растянуть грудные мышцы и мышцы плеча, улучшить подвижность грудного отдела позвоночника.
Упражнение №4
Выполняется на кресле или стуле с подлокотниками: спина прижата к спинке стула, бедра и колени находятся под углом 90 градусов. Руки согните в локтях под углом 90 градусов и положите на подлокотники. Надавите руками на подлокотники, вытягивая позвоночник вверх. Старайтесь удерживать напряжение в течение 4 секунд, затем расслабьтесь и опустите руки на бедра. Повторите 4 раза. Это упражнение тонизирует мышцы межлопаточной области, способствуя улучшению кровообращения в грудном отделе позвоночника и укреплению мышц спины.
Упражнение №5
Исходное положение - сидя, прижавшись спиной к спинке стула. Положите руки на поверхность рабочего стола перед собой. Выпрямите руки и поднимите их над головой перпендикулярно полу. Далее разведите в стороны до сгибания в плечах и локтях под углом 90 градусов. Затем снова поднимите руки вертикально над головой и опустите перед собой. Выполняйте 4-6 раз без остановки. Это упражнение тонизирует широчайшую мышцу спины, активизирует подвижность лопаток, улучшает кровообращение в шейно-грудном отделе позвоночника.
Ирина Невинная
Последние новости
За 9 месяцев — 31 протокол Об итогах административной комиссии НМО за январь-сентябрь этого года. В Невьянском муниципальном округе работает административная комиссия, созданная в 2011 году для решения вопросов, связанных с правонарушениями на территории округа. Комиссия действует на основании местных правил и законов, а также руководствуется Конституцией России и нормативами Свердловской области.
Владимир Путин подведет итоги года 19 декабря Совмещенная "Прямая линия" и большая пресс-конференция президента РФ Владимира Путина состоится 19 декабря. Об этом сообщили в пресс-службе Кремля. Программа "Итоги года с Владимиром Путиным" выйдет в 12.00 по московскому времени.
Профессор Тимур Валиев: Детские онкологи внедряют новый протокол лечения детских лейкозов Профессор Валиев: Онкологи внедряют новый протокол лечения детских лейкозов. В 2026 году в клиническую практику России войдет новый протокол лечения острых лейкозов у детей ВFM 2009. Сообщение для узкого круга? Отнюдь! Оно касается и тех, кто лечит, а главное тех, кого лечат. А точнее, детей, которым требуется спасение от тяжелейшего недуга - лейкоза. И знать об этом должны не только врачи и непосредственно причастные. Об этом говорим с заведующим отделением гематологии НИИ детской онкологии и гематологии НМИЦ онкологии имени Н.Н. Блохина, главой группы BFM 2009 в России, доктором медицинских наук, профессором Тимуром Валиевым.
